in palestra con Gigetta!

Routine gambe, è programmata su tre giorni (per esempio, lunedì - mercoledì - venerdì).

Premessa: prima di iniziare l'allenamento fare almeno 15 minuti di riscaldamento a corpo libero (bici/corsa/step - cosa preferite), poi prima di ogni esercizio, ad ulteriore specifico riscaldamento, va fatta 1 serie di 10/12 ripetizioni dell'esercizio in questione a vuoto o con poco peso. (Fare molta attenzione a respirazione, ginocchia e schiena. All'inizio sarebbe meglio farsi spiegare bene il movimento da qualcuno che lo conosca bene)
E ricordatevi lo STRETCHING dopo ogni esercizio!!!

1° giorno: Quadricipiti/glutei
-squat al bilanciere - Qui è descritto bene.
4 serie da 10 ripetizioni con un peso tale che l'undicesima non riusciresti a farla - pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.
- affondi - Esistono vari modi per farli, Qui è come li faccio io.
4 serie da 10 ripetizioni (con una gamba e subito dopo con l'altra) con un peso tale che l'undicesima non riusciresti a farla - pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.

2° giorno: Femorali
- leg curl - Qui
4 serie da 10 ripetizioni con un peso tale che l'undicesima non riusciresti a farla - pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.
- stacchi gambe tese - Qui
4 serie da 10 ripetizioni con un peso tale che l'undicesima non riusciresti a farla - pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.

3° giorno: ripresa glutei/quadricipiti
- alzate dietro ai cavi: Qui
4 serie da 10 ripetizioni (con una gamba e subito dopo con l'altra) con un peso tale che l'undicesima non riusciresti a farla - pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.
- leg press : Qui
4 serie da 10 ripetizioni con un peso tale che l'undicesima non riusciresti a farla - pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra.
- lombari/femorali: Qui
4 serie da minimo 15 ripetizioni o più se si riesce (si può fare anche tenedo "abbracciato" un peso per aumentare la difficoltà).

Buon allenamento

risultati:

Spoiler:

Ho le lacrime agli occhi dal dolore. Ho fatto all'ora di pranzo la prima serie di squat con 20 kg ( totali : 10 +10) e ora faccio fatica a camminare. Ma non mi fermo!!!
Grazie per la spiegazione perfetta con tutti i link, è chiarissima. Non ti preoccupare vado in palestra e mi faccio seguire anche dal PT. Se dovessi mancare dal forum tuttavia...sapete che fine ho fatto![Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

Ah ah ah Gigia, ma chi te lo fa fare ??? Ma vieni con me nel post di Trinity, è proprio qui dietro ...

Bellissimo il costume Gigetta !!!

Brava Gigia!!! I dolori poi passano

Ricordati anche del resto del corpo (dorsali, pettorali, spalle, addominali, braccia) bisogna bilanciare

Spoletta ha scritto: Ah ah ah Gigia, ma chi te lo fa fare ??? Ma vieni con me nel post di Trinity, è proprio qui dietro ...

Bellissimo il costume Gigetta !!!

ho paura a chiederlo? cos'è il post di Trinity? non sarà un'altra serie di esercizi.


Gigetta bella, grazie anche per l'incoraggiamento [Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

PS Cinzia: ma che mi hai già beccata altre volte in pasticceria?

gigia, io salto direttamente i primi tre passaggi, e vado direttamente lì !!

Gigetta ma hai anche qualche consiglio su come rimpicciolire il giro coscia e attenuare la buccia d'arancia? Io vado in palestra tre volte alla settimana da sempre....faccio total body...ma da qualche giorno mi rendo conto che le mie cosce stanno assumendo la forma di un prosciutto e la mia pelle non è più tirata come lo scorso anno.....ora ho iniziato a eliminare i dolci ma magari hai qualche regola magica anche per me:):))))

Ragazzeeeeeeeeee..... cosa ne dite di aprire un bel topic sugli allenamenti nella sez 4 Chiacchiere??

Fate voi, pero', io dalla palestra ci giro alla larga....

Spoiler:

Sere, se per voi moderatrici va bene, potreste "spezzare il topic" e spostare la parte palestra in 4 chiacchiere

Per la cellulite, poco sale, tanta acqua, dieta equilibrata e tanto movimento senza però arrivare ad accumulare troppo acido lattico (che è controproducente).
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infatti stavo pensando di modificare la mia routine diminuendo le ripetizioni...

EDIT: Rettifico, il mio "guru" ha detto che non concorda con quell'articolo, meglio la routine di cui sopra :)

@Gigetta: oggi seconda giornata, le mie cosce ringraziano te e il guru

ma secondo voi... desiderare ardentemente di fare tutta quella attività fisica... ma dico proprio immaginarsela... non farà già qualcosa???
No perchè io ci sto provando da un po' eh!!! Vi farò sapere tra qualche settimana se la mia mente è così potente!

Brava Gigia!!! Insisti, la costanza è tutto!!! :)

China, se funziona fammi sapere!!!

China, può essere difficile da credere, ma la nostra mente è ben più potente di quello che immaginiamo................